郑开国际马拉松3月31日开跑:马拉松的正确“跑姿”看这里!

作者:大河健康报 时间:2019-03-29 09:44

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   记者 梁露露 实习生 韩明雪 吴文可
  3月31日,以“双城有爱,一生一世”为主题的第十三届郑开国际马拉松即将鸣枪开赛。据了解,本次赛事设置项目为全程(42.195km)马拉松、半程(21.0975km)马拉松以及迷你马拉松,共计49000名选手参赛。大河健康报记者采访运动方面的相关专家,为您送上这份科学专业的参赛指南,喜欢跑马拉松的朋友不要错过哦。
  参加马拉松前需要对身体条件做全面评估
  马拉松属于极限运动,无论是专业马拉松运动员还是普通选手,都应该在参赛前对自己的身体条件做一个全面的评估,包括患病情况、下肢生物力学是否存在异常等体格评估。据河南省直第三人民医院医学运动训练部负责人陈少轮介绍,有以下三类问题的选手不建议参赛:第一类是有心脏潜在隐患的人。确诊有高血压、糖尿病、重度高脂血症以及心血管疾病的患者,长跑时超负荷的运动量极易导致突发疾病,严重者甚至可能发生猝死。第二类是患有各种感染性疾病尚未痊愈者。在参加马拉松时,选手可能因体能消耗过大引发免疫力低下,因此各种感染性疾病患者应该在专业医生的评估下决定是否参赛。第三类是体脂较高、身材过于肥胖的人。这类人在跑步时足底承受的压力会比一般人大,容易出现关节的扭伤和损伤。
  郑州大学第五附属医院康复医学工程科解益主任表示,装备的选择也非常重要,鞋子就像是汽车的轮胎,质量不好或是不合适的鞋子都会影响人体的运动。人体足部分为三个部分,跑步时前足抓地,中足和后足负责承受重量,保持稳定。在选择跑鞋时首先应排除过硬的鞋底,会增加阻力,造成负担。在购买时可以简单测试,将鞋底弯折,如果折线在鞋底前三分之一处,则代表鞋子对足弓的支撑性良好,符合人体生物力学结构,能够避免运动对韧带和筋膜的长期牵拉。除了外部结构,鞋子内部结构也非常重要,合适的鞋垫能够分散足底压力,帮助放松足部。
  跑马拉松三大事项需注意
  在长跑运动中,身体会大量出汗,而汗液的主要成分是水,还有一些矿物质,如钠、钙、钾、磷等。随着跑步距离的增加,身体的水分会被大量消耗。因此马拉松比赛每五公里都会准备一个补给站,提供水、功能饮料、补给食物,有时在两个补给站中间还会再设置一个补水站。解益建议,选手跑马拉松过程中要及时补充水分,每次100~200毫升为宜,每小时最好不要超过1000毫升,以免饮水过多影响发挥。不建议选手边跑边喝水,应该减缓速度或停下来喝,避免呛到或是出现其他意外。
  跑步过程中呼吸的调整很重要。长跑时如果呼吸节奏过快,气体总是在呼吸道来回徘徊,真正进出肺部的气体量反而是下降的。而深呼吸能够吸入更多新鲜气体,使得肺泡内气体的氧气含量有所提高。但呼吸深度绝不是越深越好,过深、过慢的呼吸都会增加呼吸肌的额外负担,加大对氧气的消耗,导致疲劳。选手应根据自身情况确定呼吸频率,适当加大呼吸深度,避免用嘴呼吸,以获取更多的氧气。
  另外,最后三公里是一个风险点。抵达终点前,选手会因兴奋情绪选择加速冲刺,实际上这是错误的。在最后三公里,选手的身体已经极度疲乏,此时突然加速,心脏的负荷突然加重,冲刺结束后,不少选手很快停下来,心脏负荷又快速消失,很可能造成意外。因此建议选手们保持自己正常的节奏,平稳地通过终点,通过终点后逐渐减缓速度,慢慢地停下来。
  掌握赛中应急处理方法三种情况需及时喊停
  陈少轮介绍,跑马拉松过程中,身体出现以下三种不适,应及时停下来,调整状态后再选择是否继续跑下去。
  第一种情况:没有做好热身、肌肉力量不足或是跑步过程中没能及时补充能量和水分,导致后半程身体出现抽筋。这种情况下要立即减慢速度,逐渐停下来,然后按摩或揉搓抽筋部位。如不能缓解,就需要进入救护站处理。
  第二种情况:跑步过程中出现运动性腹痛。这与内脏器官在运动中不能适应缺血缺氧、膈肌痉挛牵拉、水电解质的丢失等多种因素相关,症状轻微的可采用减慢跑速、加深呼吸、按压疼痛部位等方法进行调整,若调整后腹痛症状未减轻,甚至加重,应停止运动,及时处理。
  第三种情况:跑步过程中出现眩晕、眼前发黑、胸闷胸痛、呼吸困难等症状。长时间运动可能导致心肺功能接近或者超出代偿范围,一些有经验的跑友常常通过戴心率表或者心率带来监测心率,指导跑步,避免心肺超负荷。没有戴心率表、心率带的跑友,也可以通过身体的状态来感觉。如果还可以整句交谈,说明心肺状态还不错,如果只能说单个词、单个字甚至不能说话、呼吸急促,必须减速甚至停下来。
  “在跑步过程中,约在35公里之后可能会出现严重的呼吸急促、心慌气短、胸闷、跑步姿势变成弯腰驼背的状况,此时不建议立即停止,应该由跑变为走,缓慢减速,否则可能出现意外。如果还伴有眩晕、眼前发黑、胸痛、呼吸困难、全身冷汗等危险症状,必须及时停止和求助,呼叫医疗人员。”陈少轮讲道。
  赛后恢复不容忽视三个动作缓解肌肉疲劳
  马拉松赛后轻度的肌肉酸痛和足底、膝关节疼痛可以使用滚泡沫轴进行简单的按摩,保证充足的休息时间,帮助缓解疼痛。赛后出现颈部、背部酸痛多是由于跑步姿势不正确、跑前没有充分热身和拉伸造成的。
  那么,跑步前和跑步后做哪些拉伸动作可以缓解肌肉疲劳呢?陈少轮给大家带来以下三个动作。
  ●小腿后侧肌肉拉伸
  一腿屈膝,另一条腿向前伸直,脚跟着地,双手摸向脚尖,腹部向前贴近大腿,保持10~15秒。
  ●大腿前侧肌肉拉伸
  自然站立,勾起一侧脚,同侧手握住脚踝,收紧腹部,发力向上拉,直至该侧大腿前侧有牵拉感,另一侧手向前抬起,保持10~15秒。
  ●臀部肌肉拉伸
  臀部坐于椅子三分之一处,一侧脚踝放置于另一侧膝盖上,身体重心下沉,双手尽量触碰地面,保持10~15秒。

责任编辑:昆卡新闻报料:34426670@qq.com   本站原创,未经授权不得转载
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